COURIR VITE POUR COURIR PLUS LONGTEMPS

Cela peut sembler en effet un peu contradictoire…

Pourquoi un coureur populaire ferait des exercices de vitesse à haute intensité dans le but de préparer des longues distances ?

En d’autres termes courir vite permet-il vraiment de pouvoir courir plus longtemps ?

Pendant longtemps les marathoniens avaient pour habitude de réaliser des séances « spécifiques » (sur l’allure habituelle de leur objectif en course) et longues pour préparer leur corps aux contraintes d’une distance au long cours.

Puis des champions comme Emil Zatopek dans les années 50 ou des méthodes d’entrainement comme le Fartlek (jeu de vitesse) qui a vu le jour en Suède dans les années 60 ont commencé à intégrer l’idée que la variation d’intensité de course pouvait améliorer non seulement le fait de courir plus vite mais également sur des longues distances.

Et aujourd’hui il est courant d’entendre des coureurs populaires qui se préparent sur des distances type Semi, marathon ou Ultra , dire qu’ils se sont bien « défoncés » sur leur séance d’intervalle training ou qu’ils ont pris un pied d’enfer sur leur 30/30. ( Réflexion par ailleurs un peu masochiste pour le commun des mortels…)

D’ailleurs tous les plans d’entraînement intègrent aujourd’hui cette notion qu’ils convient toutefois de réaliser avec discernement et qui peut être la cause de nombreuses blessures. (mais on y reviendra plus tard).

Comment cela fonctionne ?

Sans rentrer dans les détails techniques (anaérobie) avec ou sans acide pas de drogue bien évidemment ! l’acide produit par le corps lors des efforts d’intensité élevée permet d’améliorer son dynamisme musculaire (force, puissance). Habituellement l’endurance à tendance à le diminuer. Le gain qui résulte d’une activité à forte intensité est une amélioration notable du rendement de la foulée en réduisant son coût énergétique. On se muscle davantage et on court donc de manière plus efficace. Au niveau cardiaque on amène son petit cœur à des intensités plus hautes (sans avoir besoin de tomber amoureux !) ce qui va également le renforcer pour le rendre à la fois puissant et économe.

Dans le même temps le corps va améliorer sa capacité à extraire l’oxygène de l’air, à le transporter de manière plus optimale et à l’utiliser pleinement au sein de nos cellules. (amélioration de la VO2max).
La différence peut aller du simple au double entre un sédentaire et un sportif.
Pour reprendre une métaphore automobile on va, au fil des séances, améliorer la puissance du moteur tout en consommant moins d’essence.
On comprend alors bien que pour les longues distances l’intérêt est crucial ! On devient moins dispendieux en distribuant son énergie à la première montée venue et on utilise efficacement ses petites bulles d’O2 jusqu’au plus profond de ses fibres musculaires. On devient un vrai radin en énergie ce qui, pour les coureurs au long cours, est la clef pour durer.

Mais Attention! (Fast is not always beautiful)

Les séances à base de vitesse peuvent générer des blessures surtout si lorsque nous ne sommes pas habitués, voici donc quelques conseils de base :

Commencer par des intervalles courts (30 sec) et pas au maximum de sa vitesse

Augmenter les temps d’effort et les répétitions de manière progressive.

Bien respecter les temps de récup lors de la séance (afin de reconstituer son énergie)

1 seule séance de vitesse par semaine suffit.

Personnaliser la séance suivant son état de forme du moment.

Ne pas hésiter à reporter une séance en cas de fatigue.

Des douleurs peuvent apparaître au niveau des Ischios-Jambiers (arrière de la cuisse) et c’est tout à fait normal, les chaînes musculaires postérieures travaillent beaucoup plus quand la vitesse augmente. Cette petite « casse musculaire » disparaît au bout de quelques jours.

Il est également intéressant de les faire sur différents reliefs et terrains et de ne pas hésiter à les faire également en montée afin d’augmenter son indice de puissance musculaire, surtout
si on fait des trails !

Les séances de vitesse seront profitables et moins contraignantes si elles sont différentes d’une semaine à l’autre et vous permettront de progresser plus facilement. La variation c’est la progression !
C’est également plus motivant et facile en groupe où l’émulation collective pourra fonctionner à merveille !

Courir lentement et longtemps va rarement occasionner des blessures, les risques vont augmenter avec une intensité et une fréquence élevée.

En résumé, vous l’avez compris, la vitesse c’est bien mais de manière progressive et surtout en restant à l’écoute de ses sensations. Autre impact non négligeable, cela vous permettra également d’apprendre à mieux vous connaître et qui sait, de courir un Ultra !!