COURIR ET MENSTRUATION

28 mars 2021

LA MENSTRUATION ET LA COURSE A PIED

Autant dire que l’effet des cycles menstruels sur les performances en course à pied chez les femmes reste un sujet assez peu abordé dans la littérature sportive et pourtant elles représentent aujourd’hui 50% de la population qui pratique le running. On pourrait croire dès lors, que ce sujet devrait faire les choux gras de la presse sportive et pourtant on trouve encore peu d’article sur la menstruation et comment aborder les performances sportives chez les femmes.

On fait le point pour plus de clarté sur ce sujet

Les cycles menstruels chez la femme c’est quoi : c’est une fluctuation des hormones féminines qui mène à l’ovulation et qui sans fécondation abouti au phénomène des règles. Ces cycles se reproduisent tous les 28 jours chez les femmes après la puberté et avant la ménopause.

Autant dire que tous les 28 jours, les femmes sont incommodées et subissent des variations d’énergie, de résistance à l’effort et de performances sportives. Elles le savent depuis des millénaires, elles ont appris à faire avec et souvent à ne pas faire d’activité sportive pendant la période la plus critique de leur cycle, c’est à dire pendant les 4 à 5 jours que durent leurs règles.

Et pourtant c’est bien dommage, car l’activité sportive pendant les règles améliore considérablement ce passage délicat. La course à pied qui nécessite une mise en mouvement répétée et continue, aura comme effet d’augmenter la circulation sanguine et d’apporter plus d’oxygène dans le région pelvienne, siège des contractions de l’utérus parfois très douloureux. Les muscles du bas-ventre mieux oxygénés atténueront les contractions et participeront à un meilleur état de santé physique. Pour celles d’entre-elles qui ont des règles particulièrement douloureuses, sauf avis médical contraire, elles pourront toujours pratiquer une marche active à défaut d’un petit run.

Et si les cycles menstruels devenaient une opportunité pour mieux s’entrainer ?

Plutôt que de subir les menstruations, pourquoi ne pas exploiter les différentes périodes des cycles pour adapter son entraînement et en retirer le meilleur bénéfice ? La toute première moitié du cycle reste la période la plus intéressante d’un point de vue sportif. C’est durant cette période qu’il faut augmenter la charge d’entrainement afin d’optimiser sa progression.

Le 14e jour, c’est ce que l’on appelle le pic hormonal. Il se caractérise par l’augmentation des œstrogènes qui ont généralement un effet très positif sur le niveau d’énergie et permettent d’envisager de belles sorties d’endurance où d’orienter ses entraînements vers des exercices de puissance. Les œstrogènes présentent en grande quantité dans le sang vont alors faciliter le stockage d’énergie dans les muscles et favoriser l’assimilation du glucose.

Comment gérer la phase la plus délicate du cycle menstruel au niveau sportif ?

Puis viendra la phase lutéale. La période la plus délicate du cycle menstruel en terme de performance physique et plus particulièrement la fin de cette phase juste avant l’apparition des règles. La fatigue, parfois des maux de tête, maux de dos, des douleurs dans le bas du ventre, des gonflements, voir même une prise de poids et bien souvent l’irritabilité vont se faire ressentir de façon croissante. C’est à cette période que l’on observera une baisse significative de la progestérone et des œstrogènes jusqu’à l’arrivée des règles. La baisse d’œstrogènes entrainera par la même occasion une baisse de la sérotonine, hormone du bonheur par excellence. Autant dire que ces symptômes ne sont pas faits pour améliorer la forme physique, celle-ci risque d’être clairement diminuée. Il faudra alors profiter de ces instants pour alléger les entrainements et pourquoi pas s’octroyer quelques jours de récupération, rappelant ici que la récupération est tout aussi importante que l’entrainement pour progresser.

Reste la question du manque de fer pendant la menstruation

Les coureurs qu’ils soient hommes ou femmes, peuvent se retrouver en situation anémique lorsqu’ils s’entrainent intensément car ils sollicitent fortement leur taux de fer dans le sang.

Alors qu’en est-il des femmes qui subissent fréquemment des carences en fer pendant la période des règles.

Très clairement le risque d’anémie est encore plus grand chez les femmes pendant la menstruation. Le fer, cette oligo-élément vital à l’organisme participe au transport de l’oxygène dans les muscles et permet de produire toute l’énergie nécessaire à l’effort physique. On comprend mieux, dès lors qu’une carence en fer réduira la capacité à faire de l’exercice. La solution à l’anémie passe inévitablement par une alimentation adaptée. Il faudra privilégier les produits à forte teneur en fer comme les viandes rouges, les fruits de mer, certains légumes ou céréales. On suggère aussi d’aider l’assimilation du fer en mangeant dans le même temps des aliments gorgés de vitamine C comme le citron, le poivron, le persil, le chou ou le fromage. D’autre part, attention aux boissons comme le thé ou le café qui contiennent du tanin, elles diminuent l’absorption du fer. Il est préférable de les boire à la fin de la digestion, soit 2 bonnes heures après avoir mangé.

Tous différents et différentes !

Cependant comme tout individu, la femme n’échappe pas à la singularité des conséquences de son propre métabolisme. Les performances et les phases de “moins bien” peuvent varier d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il est intéressant de faire sa propre analyse en fonction de son cycle hormonal. Cela permettra d’ optimiser son plaisir en course à pied et qui plus est, d’améliorer de façon significative ses performances.

pb/

ONE_FM, avec Carole, on en parle en direct!