A bout de souffle

09 février 2021

Courir n’est pas uniquement un exercice musculaire, c’est aussi un excellent exercice pour améliorer son souffle.

Que vous soyez débutants ou avancés, vous avez tous rencontrés à un moment ou un autre un problème d’essoufflement en course à pied.

  • Essoufflé en course à pied ?

Vous courrez plus vite, vous faites du dénivelé positif et hop le souffle commence à se faire court et l’air à manquer. Très rapidement vous cherchez l’oxygène, votre rythme cardiaque s’accélère, et vous êtes en surchauffe. Alors que se passe t’il au-delà des symptômes décris ? Lorsque l’effort devient plus intense, la fréquence cardiaque va naturellement augmenter pour répondre à la sollicitation d’énergie supplémentaire nécessaire pour accomplir votre effort. Il s’agit là d’une réaction d’urgence et votre mécanisme respiratoire se mobilise à 100% et aura tendance à s’emballer si vous ne prenez pas garde à le réguler. Plus votre besoin d’oxygène supplémentaire dans les poumons est grand, plus le dioxyde de carbone à expulser sera important. Et c’est exactement là que ce situe la problématique de l’essoufflement en course à pied !

Le réflexe naturel est d’ouvrir davantage toutes ses voies respiratoires pour emmagasiner toujours plus d’oxygène. Mais pour faire rentrer plus toujours plus d’oxygène dans les poumons, il faut aussi s’appliquer à expulser toujours plus de CO2 pour laisser place à cet air fraichement inspiré. Et c’est souvent dans cette phase que nos réflexes ne sont pas optimums. On oublie d’expulser le trop plein de CO2 ce qui fait que celui-ci aura tendance à rester concentré dans nos poumons plus longtemps. Et par conséquent, on laisse alors moins d’espace pour l’oxygène.

Vous connaissez dès lors, le mécanisme de l’essoufflement, qui ne se situe finalement pas uniquement dans le manque d’oxygène inhalé mais dans l’expulsion des déchets de CO2 pendant un effort plus intense.

  • Comment améliorer son souffle ?

Le meilleur apprentissage de la respiration passe peut-être par la connaissance des processus  respiratoires de notre corps. Ce n’est pas faute de l’avoir entendu et « ré-entendu », on le sait tous, il faut respirer par le ventre.

Naturellement la respiration se fait en général par la poitrine, la partie supérieure du thorax. Ce mode de faire permet d’inspirer environ 30% d’air. C’est très peu si l’on compare la capacité respiratoire que l’on peut obtenir en utilisant la partie inférieure du thorax, c’est à dire le ventre, avec 40% d’air supplémentaire, soit une capacité totale de 70%! sans compter la décontraction musculaire engendrée par cet exercice ventral.

Cela sous-entend dans le même temps, d’avoir de très bons abdos. Plus votre ceinture/sangle abdominale sera musclée, plus votre diaphragme s’abaissera et permettra d’évacuer le dioxyde de carbone et donc par conséquent d’augmenter votre capacité respiratoire. Pensez aussi à inspirer par le nez car les fosses nasales ont cette particularité de filtrer les poussières et les microbes grâce à leurs poils et ainsi d’optimiser la qualité de l’air emmagasinée.

  • Comment éviter le point de côté ?

Le point de côté est aussi une affaire d’oxygène. Celui-ci apparaît en course à pied lorsque votre foie n’arrive plus à produire de l’énergie, justement parce qu’il n’est pas assez oxygéné. Le foie répond à ce manque de O2 en se contractant fortement. Il engendre des spasmes et créé un point de côté douloureux qui se situe juste à droite de votre thorax en dessous de vos côtes. Ainsi pour faire passer ce point désagréable, on vous donne deux astuces à pratiquer en course : appuyer fortement à l’endroit où vous ressentez la douleur et ralentissez votre allure de façon à libérer la tension dans votre foie et bien-sûr afin de ramener l’oxygène nécessaire pour que celui-ci se remette à produire de l’énergie

  • De l’altitude pour un meilleur souffle !

Prenez de l’altitude le plus souvent possible. Vous le savez, ce sont dans les hauteurs que vous pouvez aussi améliorer votre capacité respiratoire. Plus l’altitude est élevée et plus la pression atmosphérique diminue. Paradoxalement cela ne signifie pas que l’oxygène est en moins grande quantité dans l’air, car il a toujours le même pourcentage d’oxygène, 20,9% quel que soit votre altitude. C’est simplement la pression sur l’oxygène que nous inhalons, qui se réduit. Alors pour répondre à ce phénomène, votre organisme va s’adapter en augmentant la vitesse du sang dans vos organes. C’est pourquoi entre 1500 et 2000 mètres d’altitude, vous allez avoir une respiration plus intense et plus profonde. Vous pouvez même parfois rencontrer l’hypoxie, plus communément connu sous l’appellation « le mal d’altitude ». Et si vous avez la chance de séjourner plusieurs jours en montagne, alors votre corps va commencer à produire un plus grand nombre de globules rouges afin d’augmenter le transport d’oxygène dans votre sang. Vous serez alors dopés de cette fameuse hormone naturelle, l’EPO et votre capacité respiratoire sera améliorée.

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Chronique Running sur One-FM avec Carole dans le 09:00/13:00, tous les jeudis à 11:30